こんにちは。
発酵文化研究所です。
最近は、いつでも手に入るオクラですが、
一番の旬は６月とされています。
独特の粘りとプチプチの種など、
食感を楽しめるだけでなく、
小さいのに優秀な野菜。
特に、水に溶けやすく腸内の潤滑にも効果的な、
水溶性食物繊維も含まれるので、
腸内環境を整えたい！維持したい！方におすすめです。
今回は、旬の「オクラ」で作る、
手軽でヘルシーな腸活レシピをご紹介させていただきます。
①メインにもなる「肉巻きオクラ」
脇役のオクラをメインに。
作り置きにも便利ですが、
これからの季節、バーベキューにも最適。
今回は塩胡椒であっさり仕上げですが、
お好みでポン酢や柚子胡椒、にんにく醤油などもおすすめです。
【材料】
・オクラ・・・７本程度
・豚バラ肉（薄切り）・・・７枚
・塩・・・少々（お好みで）
・胡椒・・・少々（お好みで）
・胡麻油・・・大匙１
【作り方】
１、オクラを洗いガクの部分を取る。
２、まな板にラップを敷いて豚バラ肉を並べて軽く塩胡椒する。
３、オクラを端から巻く。
豚バラが長い場合はカットして巻いてください。
４、フライパンに胡麻油をひき、巻き終わりを下にして３を入れる。
５、最初、蓋をして弱火で蒸し、
豚バラが白くなったら中火にして転がしながら全体を焼く。
６、きれいに焼き目がついたら塩胡椒で味を整える。
断面もかわいく、お弁当にも映えますし、
衣をつけて天ぷらやフライにするのもおすすめです。
※食べる際、カットする際は熱いので気を付けてください。
②子供に大人気「のっけ蕎麦」
見た目は「納豆ばくだん風」ですが、
今回は、お子様の大好きな玉子とウィンナーでボリュームアップ。
野菜が苦手なお子様もネバネバが楽しくて、
ペロッと食べてくれる一品です。
今回は蕎麦を使っていますが、
素麺やうどん、パスタでも楽しめます。
材料は一例です。
お好みや冷蔵庫の中と相談してください。
【材料】２人分
・蕎麦・・・２人前
・オクラ・・・３本
・納豆・・・１パック
・山芋・・・２０ｇ
・ネギ・・・少々
・わかめ・・・適量（めかぶでも）
・ウィンナー・・・２本
・卵・・・１個
・麺つゆストレート・・・１５０～２００ｍｌ
【作り方】
蕎麦は茹でて冷水でしめておく。
１、オクラは下茹でしカットする。
２、納豆は、お好みで付属のタレを入れて混ぜる。
３、山芋は皮を剥き、すりおろす。
４、ネギは小口切り、わかめはひと口大にカットする。
５、ウィンナーは輪切りにしフライパンで軽く焼く。
６、卵は溶いて薄焼きもしくはスクランブルエッグにする。
７、準備した材料を蕎麦の上に盛りつける。
８、お好みの量の麺つゆをかける。
思いっきり混ぜて食べるも良し、
少しずつ混ぜて、食感や味を楽しむも良しです(*^-^*)
③素材味わう「刻みオクラ」
色々、楽しめるオクラですが、
やっぱり旬の香りを味を楽しむには刻みオクラ。
シンプルイズベストな楽しみ方です。
【材料】
オクラ・・・７本程度
鰹節・・・２ｇ
醤油・・・少々
【作り方】
１、茹でたオクラを刻む
少し大きさを変えると違う食感を楽しめます。
２、１を器に盛り鰹節をかける。
鰹節は少し細かくするのがおすすめです。
３、お好みの量の醤油をかける。
お子様にはマヨネーズとツナを入れてあげると、
クセがなくなり食べやすくなります。
腸内環境だけでなく、
疲労回復やミネラルの補給にも効果的なオクラ。
夏を乗り切る身体作りのためには美味しく取り入れてみてください。
